Den där härliga känslan av det stramar och ömmar i musklerna, stelheten och musklernas protester när vi rör oss. Skönt! Eller hur? Betyder väl att jag har tagit i och tränat ordentligt. Att något händer i kroppen.. Härliga träningsvärk! Men är det bra eller dåligt?

Viktiga effekter av träningsvärk

Träningsvärk innebär fysiologisk påverkan på kroppen, vilket inte är helt klarlagt. Men detta handlar om förståelsen av vad träningsvärk innebär rent praktiskt. Till att börja med svullnar musklerna lite vilket innebär ödem i vävnaden. Detta resulterar i att trycket ökar i området och svullnaden gör att muskelfibrerna blir mer ineffektiva och okoordinerade i sin aktivitet. Dessutom gör ömheten att vi inte får lika bra kontakt med muskelfibrerna och kopplar inte på muskulaturen ordentligt. Stelhetskänslan innebär att musklerna har svårt att släppa efter och vara smidiga – vilket ökar risken för skada vid explosiva övningar eller sprints och dylikt. Kontrollen över de olika musklernas aktivering och tajming i rörelser blir också sämre, vilket innebär ytterligare försämring av koordination och effektivitet.

Det symtom på träningsvärk som håller i sig längst, upp till 2 veckor, är svaghet i muskulaturen. Det vill säga, har du tränat dig till träningsvärk så minskar kraftutvecklingen i muskeln. Denna svaghet håller i sig upp till 2 veckor beroende på hur illa din träningsvärk varit. Muskeln återfår styrka successivt under denna period. Detta innebär att träningen som görs under kommande vecka inte kommer att bli lika givande. Så är träningsvärken bra eller dålig? Vi kan väl hålla med om att den mestadels är dålig. Vi får inte glömma att det fortfarande kan kännas lite skönt mentalt 🙂 Förutom om den blir så rejäl att den hindrar din träningen under resten av veckan.

Hur ska jag träna för att undvika för mycket träningsvärk?

Vi får inte träningsvärk av enbart tuff träning. Det räcker att vi gör en ny övning eller en som vi inte har gjort på länge. Det handlar alltså inte bara om belastning, utan även en ovan rörelse eller en rörelse i en ovan position som gör att kroppen reagerar. Av den anledningen kan man utgå från följande exempelsituationer:

1. Börjar träna helt från grunden och haft uppehåll i flera månader: Starta med rörlighetsövningar utan vikter och välj kanske bara 3 styrkeövningar, 1 benövning (ex knäböj eller utfallssteg och gå inte så djupt), 1 dragövning (ex rodd variant eller latsdrag) och en pressövning (ex axelpress, bröstpress, armhävning). Men se till att göra dem lätta, utan vikter, som att du skulle klara göra 20 reps men ändå håller dig till 10. Det kommer förstås att ge en liten lätt träningsvärk, men inte så intensiv att du lider av alla negativa symtom och kan köra ett lätt träningspass till. Fler tips på kom igång-träning.
2. Tränar regelbundet men vill prova lite nya övningar: Lägg inte in mer än 1 ny övning/pass, och testa den utan vikter eller med väldigt lätta vikter till att börja med. Redan efter 2 pass med samma övning kan du stegra belastningen utan att det blir så problematiskt.
3. Vill börja med explosiv träning. Den här är svårast, för det finns ganska många olika sätt att träna explosivt; hoppträning, löpträning med intervaller etc, med fria vikter. Men generellt kan du tänka att du fortfarande ska vara pigg i kroppen efter din explosiva träning, och hålla ner det till ett minimum av repetitioner första 2-3 passen, och bara 1 set. Så har du bra förutsättningar att stegra framöver.

Vad göra om jag har träningsvärk?

Om någon av mina patienter kommer med träningsvärk så lägger jag alltid om träningen. Passet riktas mot kontrollövningar med fokus cirkulationsökning. Det blir mer som ett aktivt återhämtningspass för att hjälpa kroppen i den här fasen. Att utmana kroppen med svåra övningar, komplexa övningar eller styrkeutveckling ökar ofta risken för skada.

Hoppas det här kan vara till nytta i din träningsplanering!