En nära vän fick sitt första barn nyligen, och passade på att fråga om jag kunde tipsa på övningar hon kunde börja med. Barnmorskan hade nämligen sagt att hon kunde börja träna lite lätt, men min vän kände sig lite osäker på vilka övningar som kunde passa i början. Så, då passade jag på att välja detta ämne som nästa inlägg…

Informationen från barnmorskor är att nyförlösta kvinnor ska ta det lite lugnt och låta kroppen läka första veckorna när det gäller träning, men börja knipövningar så fort som möjligt efter förlossningen, och att ta promenader från andra veckan. Att göra magövningar som sit-ups bör man undvika tills man har kontroll på den inre bukmuskulaturen och bindväven blivit fastare. Detta både på grund av diastasen mellan den stora magmuskeln Rectus Abdominis 2 delar (separerad magmuskel; Diastasis Recti), samt för att undvika ökat buktryck i ett läge när man fortfarande kämpar med att träna upp styrkan i bäckenbotten. Om man genomgått kejsarsnitt är det ännu viktigare att undvika sit-ups då det tar 6-8 v för vävnaden att läka ordentligt, därefter bygga upp den inre muskulaturen.

Om du är drabbad av Diastasis Recti bör du avvakta med alla övningar för bålen innan du fått klartecken av barnmorska eller sjukgymnast angående de övningar du är tillåten att göra, för att undvika att förvärra läkningen av bindväven.

Oavsett om du fött ditt barn vaginalt eller via kejsarsnitt, är startövningarna jag skulle ge en nybliven mamma de samma. Dock måste en kvinna som genomgått kejsarsnitt vänta några veckor längre med vissa övningar, för att det kan dra mycket i såret, men man får vara medveten om att det kan dra lite i såret upp till 10-12 v i varierande grad. Därav blir mitt generella råd att du kan börja med grundläggande övningar på rygg de första 2-3 veckorna efter förlossningen om du känner dig pigg. Dessa övningar kan du hitta på en plattform som jag är skapat för att hjälpa gravida och nyförlösta kvinnor i hela landet få information, kunskap och passande träning på digital väg i form av kurser och heter Friskare Mamma. Använd tiden innan till att fokusera på knipträningen, för det är SÅ viktigt att få bra funktion, och du vill inte missa den första tidens fönster för återhämtning. Därefter kan du passa på att knipa även när du utför vissa bålövningar, eftersom detta ger en effektivare muskelträning i både bål och bäcken muskulatur.

Övningarna jag valt ut i videon nedan är effektiva för bål, stabilitet och hållning, utan att stressa kroppen med sit-ups. Vissa av övningarna är lite tuffare och kan göras beroende på hur väl kroppen återhämtat sig, och under förutsättning att du inte har bäckensmärta (foglossningsbesvär). Barnmorskor ger information om att man kan börja med crunches (vilket är som en liten mini sit-up) så fort det känns bra. Det är egentligen den enda övningen jag inte filmat, då jag känner att jag vill vara försiktig med att lägga ut den övningen generellt till alla. För att klara övningarna i videon ska du ha lagt lite grund i bålträning så du har kontroll på de inre musklerna. Detta kan du få hjälp med på den digitala kursen i på Friskare Mamma.

Självklart kan man utveckla det här i all oändlighet, men kring 12 v efter förlossningen kan du gå tillbaka till din vanliga träning successivt, OM du känner dig återställd.

När du tränar är det viktigt att du lyssnar till DIN kropp och håller dig till det som känns bra!

Stort lycka till, och grattis till föräldraskapet

Shirin Zarur, leg sjukgymnast

Ursprungligen publicerad 2014-11-17